Piros rendszerünk felelős a stresszválaszért, amely akkor jelentkezik, ha veszélyt észlelünk. Ezt a választ a magyar szakirodalom üss-vagy-fuss reakcióként ismeri, ám az angol eredeti megnevezés megjelöl egy haramadik lehetőséget is: a lefagyást (fight or flight or freeze). Önmagunkkal szemben az „üss” reakció az önkritika, a „fuss” az elszigetelődés, a „lefagyás” pedig a rágódás. Ez a három reakció pontosan az ellenkezője az önegyüttérzés három összetevőjének. Az önkritikára az önmagunk iránti kedvesség, az elszigetelődésre a közös emberi természetünk tudatosítása, a lefagyásra pedig a mindfulness lehet a gyógyír.

​

A rágódás agyunknak az a tulajdonsága, hogy vég nélkül ismétli a negatív gondolatokat. Ez egy visszatérő, kontrolállhatatlan gondolkodásmód, amely, ha a múltbeli tapasztalatok képezik a tárgyát, depresszióhoz, ha pedig a jövőbeli lehetséges negatív élmények, akkor szorongáshoz vezet. Mivel mind a depresszióban, mind a szorongásban ugyanaz a mechanizmus, a rágódás működik, ezek a kellemetlen kedélyállapotok gyakran járnak együtt.

Ha szorongástól vagy depressziótól szenvedünk, és felismerjük, hogy gyakran rágódunk, az első lépés, amelyet a gyógyulás felé megtehetünk az, hogy ne ítéljük meg magunkat amiatt, hogy rágódunk. A negatív gondolatokon való rágódás gyökere a biztonság iránti vágy. Akkor is, ha ezek az agyi mintázatok nem kívánatos eredményekhez vezetnek, tisztelhetjük őket azért, mert őseinket megpróbálták megmenteni a természetben rájuk leselkedő veszélyektől. Fontos emlékeztetünk magunkat arra a tényre is, hogy bár egyes emberek többet rágódnak, mint mások, valamilyen mértékben minden ember agyában jelen van ez a torzítás a negatív információk felé. Így van az agyunk behuzalozva, ez az alapértelmezett működésmódunk része.

Mindennek a tudatosítása nem ment fel bennünket annak a felelősségétől, hogy tegyünk azért, hogy kevesebbet rágódjunk. Ebben a témában is gyakorolhatjuk a paradoxon megengedését, az első látásra egymást kizáró dolgok együttes jelenlétének elhordozását, a világ összetettségének elfogadását: egyrészt együttérezhetünk önmagunkkal, aki emberi természetéből, agyának szerkezetéből adódóan hajlamos arra, hogy rágódjon a negatív dolgokon, másrészt kereshetjük a lehetőséget arra, hogyan tudnánk ezen változtatni.

​

Az önegyüttérzés egy út lehet arra, hogy kiszabaduljunk a rágódás mintázataiból és annak káros hatásaiból.

Amikor ítélkezésmentesen szemléljük a negatív gondolatokat és érzelmeket, képessé válunk arra, hogy figyelmet szenteljünk nekik anélkül, hogy beléjük ragadnánk. A mindfulness segít bennünket abban, hogy megtapasztaljuk, a negatív érzelmeink és gondolataink csupán érzelmek és gondolatok, nem szükségszerűen a valóságot tükrözik. Megfigyeljük őket, és nem feltétlenül kell hinnünk nekik. Így a negatív torzítás során felbukkanó érzelmek és gondolatok mindenféle ellenállás nélkül szabadon jelenhetnek meg és tűnhetnek el. Ez segít bennünket abban, hogy nagyobb nyugalommal tudjuk kezelni mindazt, amit az élet hoz.

Egy hasznos mindfulness technika, hogy amikor kellemetlen érzelmek jelennek meg bennünk, tudatosítjük őket, és arra figyelünk, hogy milyen testérzettel járnak együtt. Amikor arra figyelünk, hogyan tapasztaljuk meg őket a testünkben, figyelmünk már nem azokra a gondolatokra irányul, amelyek az adott érzelmet kiváltották és fenntartják. Így könnyebb a jelenben maradni. Ha ott maradunk a testünkben lehorgonyozva, képessé válunk megnyugtatni önmagunkat, miközben továbbra is érezhetjük a fájdalmat, anélkül, hogy elvesztődnénk a negativitásban.

Vannak azonban olyan helyzetek, amikor a mindfulness önmagában nem elég ahhoz, hogy megakadályozza, hogy beleragadjunk a depresszív és szorongó kedélyállapotainkba. Ilyen esetben szükségünk van arra, hogy aktív módon megnyugtassuk önmagunkat.

Az aktív önmegnyugtatást hallva könnyen gondolhatunk valamiféle relaxációs technikára, vagy arra, hogy mondogatjuk magunknak, hogy „nyugodj meg”. Vannak emberek és helyzetek, akiknél, és amelyekben bevállnak az ilyen technikák, de sokan panaszkodnak arra, hogy ezeket gyakorolva még feszültebbek lesznek. Idegrendszerünk nem rendelkezik olyan paranccsal, amellyel aktív módon el tudná lazítani izmainkat, így nem csoda, ha nem tudjuk magunknak megparancsolni, hogy megnyugodjunk.

Mégis létezik önmagunknak egy bizonyos értelemben vett aktív módon történő megnyugtatása az önegyüttérzés gyakorlatai segítségével, de ez különbözik a relaxációs technikáktól. A különbség sokszor árnyalatni, első látásra alig észrevehető. Gyakorlás szükséges ahhoz, hogy (f)elismerjük.

Az önegyüttérzésben aktivitásunk arra irányul, hogy figyelmünkkel tudatosan a szenvedésünk felé forduljunk, emlékeztessük önmagunkat, hogy a szenvedés közös emberi tapasztalat, amely összeköt az egész emberiséggel, és hogy gyöngéden, kedvesen forduljunk önmagunk felé. Ilyenkor legtöbbször az történik, hogy elkezdjük érezni a gondoskodást, elfogadottságot és biztonságot. A biztonság, melegség érzelmei zöld rendszerünkkel vannak összefüggésben, amely az önegyüttérzés gyakorlatai hatására aktiválódik, és kikapcsolja vagy legalábbis leszabályozza piros rendszerünket, testünk védekezési rendszerét: amigdalánk lenyugszik, és oxitocin szabadul fel a testünkben.

​

Amikor észleljük, hogy a múlton vagy a jövőn rágódunk, megpróbálhatjuk azt, hogy mi történik, ha nem szólunk rá önmagunkra, hogy nem szabad rágódni, ha nem kezdjük el elítélni magunkat, hogy már megint rágódunk, hanem tudatosítjuk, hogy a rágódás hozzátartozik minden ember piros rendszerének aktivitásához, célja, hogy megvédjen bennünket a veszélyektől – akkor is, ha legtöbbször nem segít –, és önmagunkat gyöngéd, kedves hangnemben szólítjuk meg, szavakat keresve arra, hogy kifejezzük saját magunk iránti szeretetünket, együttérzésünket.